Elintapojen merkitys osteoporoosin ehkäisyssä

Oikeat elintavat ovat yksinkertainen ja edullinen keino ehkäistä osteoporoosia. Osteoporoosia voi ehkäistä luustoa rakentavalla liikunnalla sekä nauttimalla riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia sisältävää ravintoa jo nuoruusiästä alkaen. Alkoholi ja tupakka ovat erittäin haitallisia luustolle. Tupakoinnilla on haitallinen vaikutus luuntiheyteen jo kasvuiässä.
Se myös aiheuttaa noin 2 vuotta aiemman menopaussi-iän verrattuna tupakoimattomiin kanssasisariin. Lisäksi tupakointi heikentää estrogeenihoidon edullisia vaikutuksia luustoon vaihdevuosi-iässä.

Liikunta

Liikunta on hyväksi myös luustolle läpi elämän. Liikunnan avulla voidaan nuorena kasvattaa vahva luusto ja hidastaa sen menetystä keski-iästä alkaen. Parhaita liikuntamuotoja luuston kannalta ovat mm. sauvakävely, portaiden nousu, aerobic, tanssi ja kuntosaliharjoittelu. Mitä enemmän luustoa rasitetaan, sitä paremmin se jaksaa.

Kalsium ja D-vitamiini

Monipuolinen ravinto sisältää riittävästi kalsiumia. Päivittäinen kalsiumin tarve on 1000-1500 mg, josta n. 80 % saadaan maitotaloustuotteista. Mikäli kalsiumin saanti ravinnosta on riittämätöntä, voidaan turvautua kalsiumvalmisteisiin. D-vitamiinin puute on yleistä pimeinä talvikausina.
D-vitamiinilisää (600-800 IU) tulisi käyttää ainakin vanhuksille ja laitospotilaille, mutta se on usein tarpeen myös muillekin ikääntyville naisille.

Mistä kalsiumia ja D-vitamiinia saa?

Hyviä kalsiumin lähteitä ovat juustot ja muut maitotaloustuotteet. Hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat auringonvalon lisäksi mm. vitaminoidut ravintorasvat, maitotaloustuotteet, kananmunat sekä rasvaiset kalat.

Ruoka-aine	Kalsiumin määrä
2 dl maitoa, jogurttia tai piimää	240 mg
3-4 viipaletta kovaa juustoa	300 mg
2 dl raejuustoa	156 mg
2 dl maitorahkaa	240 mg
2 dl jäätelöä	150 mg
500 g kirjolohta	650 mg
500 g silakkafileitä	350 mg

Sivun alkuun